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一點(diǎn)簡(jiǎn)單有效的心得,幫助你對(duì)付拖延癥

2016-09-29 來(lái)源:成功秘訣 瀏覽數(shù):406

如果說有什么問題是每個(gè)人的通病,深惡痛絕,卻又一直沒辦法根治,那大概非拖延癥莫屬了。

  今天想聊聊拖延癥。
  
  如果說有什么問題是每個(gè)人的通病,深惡痛絕,卻又一直沒辦法根治,那大概非拖延癥莫屬了。
  
  想一想,你有多少次,明明為任務(wù)留下了大量的時(shí)間,卻總是拖到最后一刻才動(dòng)手?又有多少次,明明斬釘截鐵地告訴自己「我一定要如何如何」,卻一次又一次地拖延,直到放棄?
  
  不妨試一試:把一張紙左右對(duì)折,在左邊,把最近半年想做的事情、制定的計(jì)劃,一項(xiàng)項(xiàng)羅列出來(lái);在右邊,寫上確實(shí)按計(jì)劃完整踐行下來(lái)的那部分。然后對(duì)比一下,看右邊的內(nèi)容占了左邊的百分之幾。
  
  70%?50%?30%?
  
  如果能達(dá)到50%,其實(shí)已經(jīng)很不錯(cuò)了。
  
  更多的人是這樣的:要健身,買了跑鞋,堅(jiān)持跑了幾周,下雨歇了幾天,然后就再也沒有出去跑過;要學(xué)英語(yǔ),下了一堆資料,看了幾天,就因?yàn)楣ぷ髅Α⒁措娪啊⒁慵胰说鹊仍蚍畔铝耍灰x書,買了一堆書,然后就再也沒有打開過,放在一邊積灰……
  
  看一看我們身邊,有多少「戰(zhàn)拖協(xié)會(huì)」「拖延癥互助群」,就可以知道,這種情況有多么令人煩惱。
  
  那么,有沒有什么方法,可以有效地戰(zhàn)勝拖延癥呢?
  
  ——當(dāng)然是除了 deadline 之外。
  
  得益于多年與拖延癥對(duì)抗的經(jīng)驗(yàn)(是的,L先生自己也感同身受),有一些心得也許可以跟大家分享。
  
  下面詳述。
  
  拖延癥是怎么來(lái)的呢?其實(shí)無(wú)非只有三種:
  
  因?yàn)閾?dān)心自己做不好,所以一直不敢行動(dòng),或者暗示自己「要準(zhǔn)備好才可以行動(dòng)」。(比如開一場(chǎng)演講)
  
  事情本身難度過大,或者需要耗費(fèi)大量時(shí)間精力,導(dǎo)致難以入手。(比如某個(gè)盤根錯(cuò)節(jié)、事務(wù)繁瑣的項(xiàng)目)
  
  事情本身的吸引力不夠,導(dǎo)致我們?nèi)狈?dòng)力去做。(比如養(yǎng)成健身、讀書的習(xí)慣)
  
  任何一件事情,從「著手去做」這個(gè)角度來(lái)看,都存在著兩種力量,動(dòng)力和阻力。
  
  阻力是我們?nèi)プ鲆患虑樾枰朔某杀尽⒏冻龅馁Y源——包括時(shí)間、精力、思考、行動(dòng),以及失敗的風(fēng)險(xiǎn),機(jī)會(huì)成本,等等。動(dòng)力就是推動(dòng)我們克服阻力,投入行動(dòng)的內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力。
  
  很顯然,當(dāng)動(dòng)力高于阻力時(shí),我們就會(huì)采取行動(dòng);當(dāng)阻力高于動(dòng)力時(shí),我們就會(huì)裹足不前。戰(zhàn)勝拖延癥,其實(shí)就是兩個(gè)思路:提高動(dòng)力,降低阻力,或者,雙管齊下。
  
  什么事情會(huì)提高我們的動(dòng)力呢?通常是跟我們的期望密切相關(guān)的。
  
  舉個(gè)例子,如果明天有一場(chǎng)考試,你今天是不是會(huì)更刻苦?如果你十分想出國(guó)留學(xué),日思夜想,那么讀英語(yǔ)對(duì)你來(lái)說,是不是也會(huì)變得更加容易一些?
  
  如果你想做成一件什么事情,有一個(gè)確保有效的方法就是,有一種東西逼迫著你去做。
  
  它可能是deadline,可能是你心心念念的目標(biāo),可能是一種懲罰,可能是一種獎(jiǎng)勵(lì)……只要你重視它,它就會(huì)持續(xù)不斷地提高你的動(dòng)力。
  
  因?yàn)槟阒溃闳绻蝗プ觯赡芫蜁?huì)失去某種東西(比如出國(guó)留學(xué)的機(jī)會(huì)),或者受到某種懲罰(考試掛科)。只要這種失去或懲罰帶來(lái)的「負(fù)效用」,大于你去采取行動(dòng)的阻力,你就會(huì)兩害相衡權(quán)其輕。這是顯而易見的。
  
  這就是我之前講過的「預(yù)期反饋」。它跟反饋的機(jī)制一樣。當(dāng)我們朝目標(biāo)邁進(jìn)一步時(shí),就會(huì)激活大腦里的「獎(jiǎng)賞系統(tǒng)」,從而對(duì)當(dāng)下的行為產(chǎn)生即時(shí)的激勵(lì),從而讓我們能夠長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)、專注地去完成它。
  
  所以,不妨試一試,對(duì)自己的目標(biāo)搜集盡可能多的信息,豐富細(xì)節(jié),建立框架,構(gòu)造出一個(gè)完整的理想模型。告訴自己,如果我實(shí)現(xiàn)了,會(huì)怎么樣;如果沒能實(shí)現(xiàn),又會(huì)怎么樣。
  
  舉個(gè)例子,如果你想攢錢去旅行,那么,不妨挑選一個(gè)你心儀的目的地,盡可能多地去搜集相關(guān)信息:照片,游記,攻略,視頻,訪談,紀(jì)念品……然后,把它們放在顯眼的地方,每天都可以看到;或者打印出來(lái),貼在房間里、筆記本里。以此來(lái)作為目標(biāo),督促自己努力攢錢、做功課、學(xué)語(yǔ)言。
  
  但是,有些事情,未必能有這樣的吸引力,甚至可能沒有什么「預(yù)期的利益」——這樣的事情可能會(huì)更多——那又該怎么辦呢?
  
  有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法,能夠有效地降低阻力,提高動(dòng)力,那就是:立刻開始,讓自己盡快地進(jìn)入狀態(tài)。
  
  這看起來(lái)有些廢話,但卻是個(gè)十分有效的竅門。
  
  還是舉個(gè)例子吧:我在知乎開過兩場(chǎng)講座,都是這樣:當(dāng)我想到一個(gè)合適的主題時(shí),就立刻打開手機(jī),把能想到的相關(guān)內(nèi)容寫下來(lái),立刻畫出一個(gè)大致的框架圖,寫上關(guān)鍵詞、知識(shí)點(diǎn)和重點(diǎn)。
  
  這樣一來(lái),我的注意力就從「我要不要開講座」「我要開什么主題的講座」,轉(zhuǎn)移到「我如何把手頭的這個(gè)講座內(nèi)容組織好」。也就順理成章地開始安排時(shí)間,組織材料,準(zhǔn)備PPT,寫講稿,準(zhǔn)備案例……
  
  這樣一來(lái),我的效率就大大加快了:上午想到主題,中午就畫好了框架圖,下午完成大綱骨架,開始正式往里面填內(nèi)容。
  
  如果我一定要思前想后,把一切都在心里準(zhǔn)備妥當(dāng)才開工,或許現(xiàn)在連一場(chǎng)都搞不定。
  
  我接約稿時(shí),也是這樣。每接到一個(gè)約稿,我就會(huì)利用碎片時(shí)間,在腦海里構(gòu)思選題,同時(shí)打開手機(jī),把腦海里思考的過程和內(nèi)容寫下來(lái),讓自己正式進(jìn)入「構(gòu)思」的狀態(tài)。無(wú)論任何時(shí)候,只要想到合適的選題,就立刻新建一頁(yè)筆記,寫下主題,推敲題目,寫出大致的論點(diǎn)。
  
  這樣一來(lái),就可以保證高效地完成任務(wù)。
  
  這里面的原理是什么呢?其實(shí)是這樣:人對(duì)于未完成的東西,會(huì)有一種非常強(qiáng)烈的執(zhí)念。這在心理學(xué)上叫做契可尼效應(yīng)。
  
  簡(jiǎn)單來(lái)說,如果給你布置一系列的任務(wù), 并且在一個(gè)任務(wù)還沒有結(jié)束時(shí),就讓你放下它,著手做下一個(gè),用不了幾次,你就會(huì)感到非常難受——那些開始了卻「未完成」的任務(wù),就像一根刺,梗在你的心里,一定要把它拔掉才會(huì)感覺舒暢。
  
  為什么會(huì)有這種現(xiàn)象呢?這是因?yàn)椋ǔ?lái)說,一件事情只有做完了,才會(huì)獲得結(jié)果。如果做了一半?yún)s沒有完成,這部分投入進(jìn)去的精力就相當(dāng)于白白浪費(fèi)了。這對(duì)我們的大腦來(lái)說,是不可接受的。所以,我們會(huì)期待任何事情都有始有終,因?yàn)檫@才是我們的大腦所認(rèn)為事物的「合理的樣子」。
  
  這個(gè)方法,其實(shí)就是利用這種原理:當(dāng)我們進(jìn)入狀態(tài),著手去做時(shí),就相當(dāng)于開啟了一個(gè)任務(wù),將「要不要做」變成「如何才能更好地做完」。
  
  「完全沒有開始」跟「開始了但沒有做完」,兩者是全然不同的。前者讓我們心安理得地耽于籌劃,思考,權(quán)衡,做準(zhǔn)備——盡管實(shí)質(zhì)上,我們只是把執(zhí)行的時(shí)間在往后拖延;后者則會(huì)逼迫我們用盡方法,去把這件事情完成,結(jié)束這種懸而未決的狀態(tài),這樣才能讓我們安心。
  
  簡(jiǎn)而言之,「填充目標(biāo)」跟「從零開始」,兩者在我們心理上的理解,是全然不同的。最終的執(zhí)行效果,也是完全不一樣的。
  
  要達(dá)到這種效果,有一個(gè)很好用的技巧:簡(jiǎn)化一切步驟,讓你可以以最少的時(shí)間、最短的路徑去啟動(dòng)它。
  
  人會(huì)有這么一種現(xiàn)象:當(dāng)我們?nèi)プ鲆患虑闀r(shí),需要的操作步驟越多——盡管可能每一步都很簡(jiǎn)單,我們完成它的動(dòng)力也會(huì)越低。
  
  比如,喜歡看書的人,家里的書多半不會(huì)整整齊齊地碼在書架上,而是床頭柜、書桌、茶幾,三三兩兩散落在各處,因?yàn)檫@樣才能隨時(shí)隨地隨手抓起一本書來(lái)讀。
  
  熱愛寫作的人,也肯定不會(huì)需要坐在書房里,正襟危坐,鋪開筆記本才能開始寫字,他們會(huì)抓住一切時(shí)間,利用手機(jī)、便簽、紙條等一切工具進(jìn)行寫作。
  
  所以,非常重要的一點(diǎn)就是,讓自己時(shí)時(shí)刻刻保持一種狀態(tài):隨時(shí)可以開始執(zhí)行,進(jìn)入「開始」?fàn)顟B(tài)。
  
  這個(gè)原理,其實(shí)就是利用「阻力/動(dòng)力」的方法:通過簡(jiǎn)化行動(dòng)所需的步驟,來(lái)盡量減少「阻力」;同時(shí),通過人為營(yíng)造契可尼效應(yīng),來(lái)強(qiáng)化「動(dòng)力」。從而,達(dá)到讓動(dòng)力高于阻力,推動(dòng)我們?nèi)バ袆?dòng)的目的。
  
  舉個(gè)例子,如果你想堅(jiān)持健身,一個(gè)方法就是,把跑鞋、運(yùn)動(dòng)服、腰包掛在進(jìn)門的衣架上。這樣,當(dāng)你想跑步時(shí),你走到門邊,發(fā)現(xiàn)一切已經(jīng)準(zhǔn)備就緒——穿好鞋,換好衣服,拿起腰包,立刻可以出發(fā),而不是還要從衣柜里把這身行頭找出來(lái),你去跑步的意愿就會(huì)大大提升。
  
  同樣,想提升英語(yǔ)閱讀,就把找好的閱讀材料放到電腦桌面顯眼的位置,一開機(jī)就能看到。
  
  回到之前的例子。我平常的時(shí)候,在手機(jī)上裝了筆記軟件,放在桌面的dock欄。這樣,需要打字的時(shí)候,按home鍵指紋解鎖,按壓筆記圖標(biāo)呼出3D Touch菜單,新建筆記,寫字,一氣呵成。
  
  要知道,我們決定「去做」和「不去做」,往往就是一閃念之間。在我們無(wú)限拖延時(shí),很多時(shí)候我們并不是完全不想去做,而是有過許多次這種「行動(dòng)吧」的念頭,卻總是因?yàn)椴襟E太多、太麻煩而擱淺。
  
  其實(shí),做一件事情,最好的狀態(tài)是什么呢?不是強(qiáng)迫自己去行動(dòng),而是因勢(shì)利導(dǎo)。在自己產(chǎn)生行動(dòng)意愿的一瞬間,引導(dǎo)這種意愿,讓它經(jīng)由最簡(jiǎn)單的路徑成為現(xiàn)實(shí),再順勢(shì)利用我們的心理效應(yīng)去推動(dòng)它。
  
  如同投下一顆種子,給它足夠的生長(zhǎng)環(huán)境,讓它自己生長(zhǎng)萌發(fā),破土而出。
  
  這里面最難的點(diǎn)是什么呢?是需要你建立起這種習(xí)慣:無(wú)論你在哪兒,什么狀態(tài),只要產(chǎn)生了意愿,只要有可能,就立刻去做。
  
  只要有靈感,就隨時(shí)把它們記下來(lái),哪怕你剛洗完澡出來(lái);想做飯,就多走幾步路去超市,哪怕你還沒想好做什么,先去逛蔬菜區(qū),再慢慢考慮。不要讓自己的思維阻礙了行動(dòng),該做的時(shí)候,就不要想太多。
  
  如此一來(lái),不但可以高效完成許多任務(wù),也可以大大減少我們?cè)谏钪校驗(yàn)榉N種積壓和負(fù)擔(dān)而產(chǎn)生的煩惱、焦慮、擔(dān)憂,讓我們的心靈重歸輕盈。

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閱讀上文 >> 真正內(nèi)心強(qiáng)大的人是什么樣子
閱讀下文 >> 讓努力成為習(xí)慣,你會(huì)受益匪淺

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